Знакомо? Бессонница — это не просто «не спится». Это когда сон долго не приходит, часто прерывается или вы просыпаетесь слишком рано, а днём чувствуете разбитость и туман в голове.
Плохо спать иногда может каждый. Но если трудности со сном возникают 3 и более раз в неделю и держатся 3 месяца и дольше , речь может идти о хронической бессоннице. И причина обычно не одна. Вот 6 самых частых.
1. Стресс, тревога и подавленное настроение Самый частый триггер. Организм остаётся «на взводе», даже когда вы легли. Помогает не заставлять себя уснуть, а разгрузить вечер: прогулка, дыхательные практики, дневник тревог. Если есть стойкая подавленность, потеря интереса или ранние пробуждения — лучше обсудить это с психотерапевтом или врачом.
2. Плохие привычки сна Поздние экраны, нерегулярный режим, работа в кровати, плотный ужин, душный воздух, яркий свет вечером. Кровать должна ассоциироваться со сном, а не с дедлайнами и сериалами.
3. Кофеин, алкоголь и никотин Кофеин действует дольше, чем кажется: чашка кофе после 14–16 часов может мешать засыпанию. Алкоголь помогает «отключиться», но ухудшает глубину сна и приводит к ночным пробуждениям. Никотин — стимулятор.
4. Лекарства, боль и хронические болезни Некоторым препаратам мешать сну: стимуляторы, отдельные антидепрессанты, гормоны, средства от давления. Плюс боль, мигрень, астма, рефлюкс, зуд — всё, что мешает ночью. Не отменяйте лекарства самостоятельно, обсудите с лечащим врачом.
5. Храп, апноэ и синдром беспокойных ног Громкий храп, остановки дыхания, утренняя сухость во рту и сильная дневная сонливость — повод проверить дыхание во сне. А неприятное «ползание» или потребность двигать ногами вечером может быть синдромом беспокойных ног. Это не «просто храп» и не «нервы», а повод к врачу.
6. Сбитые ритмы и страх не уснуть Сменная работа, ночные смены, джетлаг, привычка ложиться в 2–3 часа ночи. Организму нужны стабильные сигналы: время подъёма, свет утром, темнота вечером. А когда бессонница затягивается, появляется тревога «ну вот опять не усну» — и она сама мешает сну. Здесь хорошо помогает когнитивно-поведенческая терапия бессонницы.
Когда не откладывать визит к врачу бессонница длится 3 месяца и дольше ;
вы засыпаете за рулём или на работе;
есть громкий храп и остановки дыхания во сне;
сон нарушен на фоне сильной боли, одышки, сердцебиения;
есть стойкое подавленное настроение или тревога;
вы принимаете снотворные «по привычке».