Тренер Игорь Патрин рассказал, какие продукты лучше убрать из вечернего рациона и чем их заменить, пишет sb.by.
Фото: pexels
Острая еда
По словам Игоря Патрина, острые блюда раздражают желудок и повышают температуру тела из‑за капсаицина — это мешает засыпанию:
— К тому же такая пища провоцирует кислотный рефлюкс: кислота из желудка попадает в пищевод, появляется жжение, а организм реагирует выбросом адреналина. В итоге вместо расслабления вы получаете режим бодрствования. Поэтому острую еду лучше оставить на первую половину дня, когда пищеварение активнее.
Жирные и жареные блюда
— Такая пища долго переваривается, поэтому желудок и кишечник продолжают работать, когда телу пора отдыхать. Это вызывает тяжесть, вздутие и боль, а еще ослабляет клапан между желудком и пищеводом — риск изжоги в положении лежа резко растет. Регулярные поздние жирные ужины повышают вероятность воспалений в печени и образования камней в желчном пузыре, а избыток калорий уходит в жировые запасы, — рассказал тренер.
Сладости и десерты
Как пояснил Игорь Патрин, сахар вызывает резкий скачок глюкозы в крови, а затем — резкое ее падение:
— Из‑за этого ночью может появиться чувство голода и тревожность, а сон станет прерывистым. Кроме того, сладкая пища мешает выработке мелатонина — гормона сна. Еще один неприятный эффект — гликация: сахар прилипает к белкам (в том числе к коллагену), делая кожу менее эластичной и ускоряя появление морщин.
Красное мясо
— Стейки, котлеты и тушеная говядина — тяжелая еда, на переваривание которой организм тратит много ресурсов. Это может стимулировать выработку кортизола — гормона стресса, который бодрит и мешает выработке мелатонина. В результате вместо расслабления появляется тревожность и ощущение перевозбуждения, — добавил Игорь Патрин.
Тренер рассказал о трех простых упражнениях для расслабления тазового дна: как снять напряжение без перегрузок
Напитки с кофеином
Игорь Патрин пояснил, что кофеин блокирует аденозин — вещество, которое помогает чувствовать сонливость. Даже если кажется, что кофе вечером вам не мешает, исследования показывают: кофеин, выпитый за 6 часов до сна, всё еще влияет на качество отдыха и вызывает частые пробуждения. Это касается не только кофе, но и черного и зеленого чая, некоторых газировок и энергетиков.
Алкоголь
— Алкоголь не помогает лучше спать, а нарушает структуру сна и мешает организму полноценно восстанавливаться. При этом он токсичен и вредит как физическому, так и психическому здоровью, — уточнил тренер.