Сила света: как сокращение светового дня влияет на сон, настроение и энергию

com

Ближе к зиме утро начинается не с кофе, а с попытки поднять себя с постели. Рассказываем, как помочь организму адаптироваться к сезонным переменам и где черпать энергию в отсутствие солнца.

Недавнее исследование показало , что зимой жители Северного полушария спят в среднем на 15–20 минут дольше, чем летом. Это подтверждает, что наши биоритмы напрямую зависят от уровня естественной освещенности.

Наш организм действительно отчасти работает по солнечным часам. Но световой день влияет не только на качество сна и пробуждение. В одном из опросов почти 70% участников отметили, что с приближением зимы замечают изменения в своем самочувствии и поведении. В частности, испытывают повышенную усталость, подавленное настроение и желание спать дольше.

Но прежде чем списывать все на сезонную хандру и пытаться взбодрить себя очередной чашкой кофе, стоит разобраться, что именно происходит в этот период с организмом.

Дело в том, что солнечный свет помогает регулировать внутренние биологические часы или циркадные ритмы. В течение суток они управляют рядом процессов в организме: регулируют чередование сна и бодрствования, влияют на выработку гормонов, температуру тела и обмен веществ. Когда световой день сокращается, привычные ритмы могут изменяться, а вместе с ними – наше физическое и эмоциональное состояние. В некоторых случаях такие перепады бывают более серьезными и могут быть связаны с сезонным аффективным расстройством, а это уже одна из форм депрессии.

При этом никто не требует от нас радикально менять свой привычный распорядок и встраивать в него новые правила, которые будут требовать еще больших усилий. Гораздо эффективнее постепенно вводить небольшие изменения, ориентируясь на собственный ритм жизни. Например, стараться ложиться и вставать примерно в одно и то же время и полноценно высыпаться.

Согласно рекомендациям специалистов, взрослому человеку необходимо от 7 до 9 часов сна в сутки. За это время организм успевает восполнить запас энергии, а нервная система и психика получают возможность отдохнуть и восстановиться после дневных нагрузок.

Фото: Pexels.com

И хотя с наступлением холодов не хочется лишний раз выходить из дома, все же важно находить возможность больше двигаться. Физическая активность помогает не только поддерживать себя в тонусе, но и улучшает настроение и снижает симптомы депрессии.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), для поддержания хорошего самочувствия взрослому человеку достаточно 150 минут умеренной физической активности в неделю. Это могут быть, например, пешие прогулки или занятия в бассейне. А если погода не располагает, можно сделать зарядку или растяжку дома, главное – заниматься регулярно и в свое удовольствие.

Если движение помогает поддерживать необходимый уровень энергии, то питание позволяет восполнять ее запасы. Поэтому в период сезонных перемен особенно важно следить за тем, что мы едим: для поддержания сил и нормальной работы иммунной системы организму необходимо достаточное количество питательных веществ. Рекомендуется включать в рацион овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, источники белка и полезных жиров. Но это вовсе не значит, что нужно ограничивать себя в любимых блюдах – время от времени вполне можно побаловать себя чем-то вкусным, главное – в меру.

В условиях дефицита тепла и солнца сладости, алкоголь или сигареты кажутся самыми быстрыми и доступными источниками удовольствия. Однако к суррогатам дофамина стоит относиться с особой осторожностью. Так, курение хотя и может давать кратковременное ощущение расслабления, но одновременно создает колоссальную нагрузку на организм. Расслабляющий эффект от выкуренной сигареты быстро проходит, а снижение уровня никотина может вызывать апатию и тревожность. Кроме того, табачный дым содержит токсичные вещества, которые ослабляют иммунную защиту.

Фото: Magnific.com

Лучший способ поддержать организм в этот и без того напряженный период – полностью отказаться от вредной привычки. Правда, сделать этот шаг бывает непросто, и далеко не всем курильщикам удается добиться этого с первой попытки. А многие курильщики со стажем, даже осознавая риски, часто не готовы полностью отказаться от сигарет. В таких случаях в качестве реалистичного решения может рассматриваться концепция снижения вреда.

Согласно этому подходу взрослые курильщики с выраженной зависимостью, не мотивированные к полному отказу, могут рассмотреть для себя переход на сертифицированные бездымные никотиносодержащие продукты, например электронные системы нагревания табака (ЭСНТ). Они не являются безвредными, однако при их использовании не происходит горения табака, благодаря чему уровни выделяемых при их использовании токсичных веществ снижены до 90–95% по сравнению с сигаретным дымом.

Исследования показывают, что переход на такие бездымные продукты может стать промежуточным шагом на пути к полному отказу от табакокурения. При этом речь идет исключительно о совершеннолетних курильщиках, которые в противном случае продолжили бы потреблять сигареты. Однако, как подчеркивают специалисты, золотым стандартом и лучшим вариантом для здоровья остается полный отказ от употребления табака и никотина во всех формах.

Фото: Magnific.com

Смену сезонов не остановить, но можно сделать эту пору года уютнее и комфортнее, если уделять себе чуть больше внимания. Такие простые вещи, как крепкий сон, прогулки на свежем воздухе, регулярное движение и сбалансированное питание, не требуют героических усилий, зато позволяют поддержать организм. Хотя за окном еще долго будет не хватать солнца, у нас все равно остаются способы вернуть себе энергию и встретить весну полными сил.