Что есть, когда низкое железо: разбираемся вместе с врачом и смотрим меню на неделю

Постоянная усталость и раздражительность не всегда связаны с нагрузкой на работе или ненастной погодой. Возможно, у вас элементарно низкий уровень железа. Интересно, что это может произойти даже при хорошем показателе гемоглобина в крови.

Уровень железа зависит не только от генетики и хронических заболеваний, но и от рациона. Какие продукты его восполняют, а какие, наоборот, мешают усвоиться? А в какие периоды жизни железо может падать само по себе?

Times.by вместе с OxDetox.by , сервисом доставки готовых рационов питания в Минске, запускают спецпроект о здоровье и правильном питании. В каждом выпуске врач объясняет тему, а OxDetox предлагает готовое меню на неделю. Сегодня уделим внимание дефициту железа и разберемся, откуда он возникает и почему так сильно влияет почти на все сферы жизни.

Фото: OxDetox.by

Почему хороший гемоглобин не отражает реальный уровень железа При дефиците железа в крови мало эритроцитов. Это красные кровяные клетки, которые переносят по организму кислород и забирают углекислый газ. Именно поэтому при анемии у человека может быть регулярная усталость.

Но это не единственный симптом такого состояния. Оно также может проявиться головной болью, выпадением волос, повышенным или сниженным аппетитом, синдромом беспокойных ног и даже кровоточивостью десен.

При этом показатель гемоглобина в крови может оказаться в пределах нормы. Почему так происходит? Врач-эндокринолог, диетолог и специалист по пищевому поведению Татьяна Мусик объясняет, что понятия «гемоглобин», «железо» и «ферритин» – не одно и то же.

Чтобы все лучше представить, проведем простую аналогию: железо – топливо, гемоглобин – транспорт, который благодаря топливу переносит по организму кислород, а ферритин – хранилище топлива. И чтобы оценить запасы железа, нужно смотреть именно на уровень ферритина, а он не должен быть ниже 30 нг/мл.

«У организма есть особенность работать на резервах, и пока он более-менее справляется, гемоглобин будет еще в норме. Он снижается уже после того, как начнет падать ферритин», – говорит врач.

Нормы гемоглобина зависят от пола и возраста. Например, для женщин они будут 120–160 г/л, для мужчин – 130–170 г/л, для детей – не менее 110 г/л.

Фото: OxDetox.by

Если гемоглобин или ферритин низкий, стоит обратиться к врачу и выяснить, почему так произошло, а уже потом работать с дефицитом. Может оказаться, что анемия возникла из-за какого-то хронического или даже онкологического заболевания или элементарной нехватки витаминов В9 и В12.

В некоторые периоды жизни у человека выше риск столкнуться с анемией. Особенно часто это происходит у женщин во время обильных менструаций, беременности и менопаузы. Также на уровень железа влияют генетика и то, что мы едим в течение дня.

В каких продуктах больше железа Если у человека жесткая анемия, нормализовать состояние только за счет рациона не получится. Помимо грамотного подхода к питанию, здесь нужен прием специальных препаратов.

Независимо от того, есть у человека дефицит железа или нет, рацион должен быть богат продуктами с животным белком. Это мясо, рыба, море- и субпродукты. Среди рекордсменов по содержанию железа – говяжья печень и язык. Например, в печени – 6,9 мг железа на 100 граммов продукта, а в языке – 4,1 мг.

Фото: OxDetox.by

Разнообразить меню можно растительными продуктами с железом. Речь о бобовых (фасоли и чечевице), гречке, тофу, нежареных орехах и семечках. К слову, в 100 граммах гречки 6,7 мг железа, а морской капусты – до 16 мг!

«Заботиться о поступлении железа в организм важно на протяжении всей жизни. Это не значит, что вам нужна лечебная диета, можно просто придерживаться разнообразного рациона, но с достаточным количеством белка, овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов», – резюмирует эндокринолог.

Что помогает железу усвоиться, а что мешает Важно знать, что некоторые привычки и сочетания в блюдах мешают железу хорошо усваиваться. Например, преграда в этом деле – кальций.

Это значит, что не стоит сочетать мясо с сыром или тушить куриную печень в сметане или сливках. Оптимально вообще исключать молочные продукты, если едим что-то, насыщенное железом.

Фото: OxDetox.by

Также стоит отложить на один-два часа после еды употребление черного и зеленого чая и кофе.

Ухудшает усвоение железа грубая термическая обработка, когда мы сильно прожариваем мясо или рыбу, также мешает этому процессу многократный разогрев еды.

Железо будет хуже усваиваться, если у человека проблемы с желудочно-кишечным трактом, он страдает от хронического гастрита или у него в желудке Helicobacter pylori.

Но есть и лайфхаки, которые в этом вопросе помогают. Например, улучшает всасывание железа в организме витамин С, а им богаты овощи, зелень и фрукты. Это значит, что мясо и рыбу лучше всего есть с салатом.

Фото: OxDetox.by

Фото: OxDetox.by

«Если мы акцентируем внимание на уровне железа в организме, то завтрак из яйца, гречки и болгарского перца будет хорошим, а вот гречку и творог лучше не сочетать. В обед оптимально съесть говядину с чечевицей и овощным салатом, а не запекать мясо с сыром», – приводит пример врач.

Витамином С богаты брокколи, перец, томаты, зелень, апельсины, мандарины, грейпфрут, киви, клубника и дыня.

Меню на неделю

Помнить обо всех этих правилах каждый день непросто. В OxDetox сочетания продуктов продумывает технолог. Например, к мясному блюду мы добавляем гарнир или салат с витамином С. Так, в меню на неделю выполняются рекомендации врача без подсчетов с вашей стороны.

Если есть какие-то особые пожелания, OxDetox может специально для вас убрать или добавить какие-то ингредиенты. Например, если это нужно, полностью исключить из рациона молочные продукты и найти им полноценную замену. Меню может быть разработано и полностью индивидуально.

Заказать для себя меню вы можете здесь .

ООО Фабрика Рационов

УНП 692181513