Паническая атака: как пережить первые 10 минут и не испугаться еще сильнее

Так может начинаться паническая атака. Она пугает, но важно знать: сам приступ обычно достигает пика за несколько минут и проходит. В этой памятке — что можно сделать в момент панической атаки, как помочь близкому и когда всё же нужно срочно обратиться за медицинской помощью.

Важно : материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если приступ возник впервые, особенно на фоне боли в груди, выраженной одышки, обморока или других тревожных симптомов, лучше не пытаться «перетерпеть», а обратиться за помощью.

Что такое паническая атака Паническая атака — это внезапный эпизод сильного страха или дискомфорта, который достигает пика в течение нескольких минут. Она может сопровождаться:

сердцебиением, ощущением «сердце выпрыгивает»;

нехваткой воздуха, ощущением удушья;

болью или сжатием в груди;

дрожью, потливостью, ознобом или жаром;

головокружением, тошнотой;

онемением или покалыванием в руках и ногах;

ощущением нереальности происходящего;

страхом смерти, потери контроля или «сойти с ума».

Сама по себе паническая атака не опасна, но её симптомы могут быть похожи на другие состояния. Поэтому впервые возникший приступ, особенно у человека с сердечно-сосудистыми рисками, лучше обсудить с врачом.

Помощь себе во время приступа 1. Назовите происходящее Мысленно или вслух скажите: «Это похоже на паническую атаку. Это очень неприятно, но это пройдёт» . Не пытайтесь в этот момент ставить себе диагноз по интернету.

2. Не боритесь с симптомами Попытка «немедленно успокоиться» часто усиливает тревогу. Лучше не убегать от ощущений, а признать: «Сейчас у меня сильное сердцебиение. Это симптом тревоги».

3. Дышите спокойно, не гипервентилируйте Не дышите в пакет. Постарайтесь дышать спокойнее и делать выдох чуть длиннее вдоха . Например: вдох на 4 счёта, выдох на 6. Если это неудобно — просто дышите медленнее, без насилия.

4. Заземлитесь через органы чувств Попробуйте упражнение 5–4–3–2–1 :

5 предметов, которые видите;

4 предмета, которых можете коснуться;

3 звука, которые слышите;

2 запаха;

1 вкус.

Это помогает вернуть внимание в «здесь и сейчас».

5. Снизьте физическое напряжение Расслабьте плечи, разожмите челюсть, поставьте стопы на пол. Если есть возможность — умойтесь прохладной водой или выйдите на свежий воздух.

6. Не измеряйте пульс и давление каждые две минуты Постоянная проверка симптомов может поддерживать тревогу. Если вы уже знаете свой диагноз и у вас есть план от врача — следуйте ему.